Nachricht vom 06.11.2020 
Fit bleiben ohne Fitnessstudio – die besten Tipps
Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Mit ein paar gekonnten Übungen und Utensilien, die jeder Mensch Zuhause hat, bringt das eigene Work-out zu Hause nicht nur Kondition, sondern hilft auch beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Gepaart mit der richtigen Ernährung bleibt man auch ohne die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio fit.
Darum ist Fitness für jedermann so wichtig
Die Vorstellung von Fitness und Fitnessstudios ist nach wie vor noch immer etwas verzerrt. Es geht längst nicht nur um muskelbepackte Männer und Frauen, die Gewichte in die Höhe stemmen. Nein, beim Fitness geht es auch darum, dem eigenen Körper durch Stärkung der Muskulatur und Wirbelsäule unter die Arme zu greifen, denn er leistet Großartiges.
Für eine optimale Verdauung und Funktion des Bewegungsapparates sind regelmäßige Fitness- und Konditionsübungen unerlässlich. Auch, wer gerne einmal schleppend und beispielsweise reichhaltige Westerwälder Rezepte ausprobiert, muss mit regelmäßigem Sport auch kein schlechtes Gewissen haben.
Tipps für den Erhalt der Muskulatur
Wer bereits trainiert hat und seine Muskulatur erhalten möchte, braucht dafür nicht nur die passenden Übungen und Utensilien, sondern sollte auch in der Küche Obacht geben.
Damit die Muskulatur nicht zu rasch abbaut, sollte regelmäßiges Training forciert werden. Eine Trainingspause von über zwei Wochen führt erfahrungsgemäß dazu, dass der Muskelverlust eintritt. Wem es nicht möglich ist, regelmäßig Fitnessstudio aufzusuchen, der kann auch zu Hause für den Erhalt der Muskulatur sorgen. Regelmäßigkeit heißt das Zauberwort.
Abwechslungsreiche Übungen in den eigenen vier Wänden
Um die Muskulatur zu erhalten, sind regelmäßige Übungen von Vorteil. Krafttraining gepaart mit Ausdauer sorgt dafür, dass der Kreislauf in Schwung kommt und die Muskulatur arbeitet. Ideal für ein Work-out zu Hause sind natürlich Hanteln, aber nicht jeder hat sie zur Hand. Wasserflaschen sind ein guter Hantel-Ersatz. Wer jeweils links und rechts eine Wasserflasche in die Hand nimmt, kann nicht nur die Schultermuskulatur, sondern auch die Armmuskulatur damit trainieren. Passende Übungen finden sich im Internet, vor allem auf Youtube. Für jeden Geschmack, jedes Geschlecht und die individuelle Intensität finden sich hier gesamte Workouts für Zuhause zum Mitmachen.
Um das Training zusätzlich zu optimieren, lassen sich auch Gummibänder optimal nutzen. Es gibt sie in verschiedenen Stärken, sodass der Widerstand beim Fitness zu Hause individualisiert werden kann.
Alternativen zum Fitnessstudio: die Natur bietet viele Möglichkeiten
Die Natur bietet unglaublich viele Möglichkeiten, um in Form zu bleiben und die Muskeln zu erhalten. Regelmäßiges Laufen ersetzt beispielsweise das Cardiotraining im Fitnessstudio auf dem Laufband oder dem Crosstrainer. Ideal dafür sind Parks oder Wälder, die es wirklich in jeder Stadt gibt. Wer in ländlichen Regionen lebt, hat sogar noch mehr Möglichkeiten, um seine idealen Laufstrecken an der frischen Luft zu finden.
Training der Muskulatur mit Natur-Utensilien
Auf der Laufstrecke eine Pause einlegen und immer wieder mehrere Sätze mit Kraftübungen einbinden kann äußerst effizient sein. Die Natur hält viele natürliche „Hanteln“ und „Gewichte“ dafür bereit. Baumstämme, Äste oder Steine sind in vielen Parks und Wäldern völlig kostenlos zu finden.
Auch Sitzmöglichkeiten wie Bänke oder Poller sind ideal, um Übungen für den Erhalt der Muskulatur durchzuführen. Für die Armmuskulatur einfach auf der Bank abstützen und entweder Liegestütze oder rückwärts gerichtete Hebungen und Senkungen durchführen.
Für das Training der Beinmuskulatur ist der wechselnde Auf- und Abstieg auf die Bank ideal. Mit einem erhöhten Tempo wird die Effizienz gesteigert, sodass das Brennen in der Muskulatur schon bald spürbar sein wird.
Fitness fängt in der Küche an
Damit der Körper optimal funktioniert, ist gesunde Ernährung besonders wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dazu eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Protein, Fetten sowie Ölen.
Die ausgewogene Ernährung ist nicht nur für Profisportler für die optimale Leistung ausschlaggebend, sondern auch für Amateur-Sportler. Jeder bemerkt die falsche Ernährung und fehlende Nährstoffe rasch, vor allem durch Symptome wie:
⦁ Müdigkeit
⦁ Verdauungsstörungen
⦁ Gewichtsschwankungen
⦁ Abgeschlagenheit
Vor allem die Wichtigkeit des Darms wird häufig unterschätzt, denn er ist entscheidend für den Stoffwechsel und die Körpergesundheit. Führen wir dem Körper zu wenige Ballaststoffe zu, kann der Darm nicht richtig arbeiten. Das Resultat: Wassereinlagerungen, Blähbauch und verminderte Leistungsfähigkeit. Auch der Aufbau und der Erhalt der Muskulatur werden entscheidend durch einen gesunden Stoffwechsel beeinflusst.
Tipps für gesunde Ernährung
Damit die gesunde Ernährung tatsächlich auch am häufigsten stressigen Alltag gelingt, reichen häufig schon wenige Tipps zur Selbstorganisation aus. Vorbereitung und Kontinuität sind die Zauberwörter, welche einen gesunden Annäherungs- und Lebensstil fördern.
1. Tipp: Für Vielfalt auf dem Speiseplan sorgen
Bei einseitiger Ernährung kann es vorkommen, dass wichtige Mineralien, Spurenelemente oder Vitamine fehlen. Wer sich beispielsweise nur von Obst und Gemüse annähert, läuft Gefahr, ohne eine Supplementierung die für den Körper so wichtigen Fette und Öle nicht zu bekommen. Deshalb sollte der eigene Speiseplan möglichst vielseitig gestaltet sein. Für die Muskulatur sind vor allem Proteine besonders wichtig.
2. Tipp: Ausreichend Obst und Gemüse essen
Studien zeigen, dass Obst und Gemüse in ausreichenden Mengen für einen gesunden Körper und ein gut funktionierendes Immunsystem sorgen. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung drei Gemüseeinheiten täglich und zweimal Obst pro Tag. Wer es nicht schafft, so viele Äpfel, Radieschen, Mandarinen und andere Lebensmittel zu konsumieren, kann auch auf Smoothies (bestenfalls ohne Zucker) zurückgreifen.
3. Tipp: Vollkorn nicht vergessen
Vollkorn genießt nicht immer den besten Ruf, denn es gibt noch immer die Märchen davon, dass sie echte Dickmacher sind. Allerdings stimmt das nicht ganz, denn Vollkorn ist in seiner reinsten Form in Nudeln oder Brot für unseren Körper unverzichtbar. Der Vorteil: Vollkornprodukte halten nicht nur lange satt, sondern sorgen auch für eine ausreichende Ballaststoff Versorgung im Körper.
Weniger geeignet dafür sind allerdings Produkte, die viel Zucker und zu viel Salz enthalten. Dadurch liefern sie nicht die reinste Energie für den Körper, die er beispielsweise für den Muskelerhalt benötigt. Wichtig deshalb: Lieber möglichst reine Vollkornprodukte konsumieren.
4. Tipp: Nicht auf Fette und Öle verzichten
Fette und Öle machen dick – so das häufige Vorurteil. Das stimmt allerdings nicht, denn jeder Körper benötigt für den gesunden Stoffwechsel ein gewisses Maß an Fetten und Ölen. Besonders gesund sind pflanzliche Fette in ihrer reinsten Form (beispielsweise als Sonnenblumen- oder Rapsöl).
5. Tipp: Wasser trinken
Ausreichend Flüssigkeit ist für den Körper unerlässlich. Gerade, wer sportlich aktiv ist, braucht ausreichend Flüssigkeit. Abhängig von Alter, Körpergröße und Stoffwechsel ist eine Menge von mindestens 1,5 l/Tag empfehlenswert. Dafür eignen sich vor allem Wasser oder Tee (ohne Zucker). Brausen, Cola oder andere zuckerhaltige Getränke sind hingegen nicht geeignet, da sie den Insulinspiegel rasch in die Höhe schnellen lassen, allerdings ebenso schnell wieder für seine Senkung sorgen. Die Folge: ein gesteigertes Hungergefühl. Vom darin enthaltenen Zucker einmal ganz abgesehen.
6. Tipp: Nährstoffe erhalten und schonend kochen
Die Einhaltung der besten Ernährung Tipps hilft nichts, wenn dem Körper wesentliche Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel fehlen. Wer beispielsweise viel Gemüse in seinen Speiseplan integriert, das Gemüse allerdings zu lange kochen lässt, verliert wichtige Nährstoffe und Spurenelemente. Damit das nicht geschieht, sollte das Essen immer schonend zubereitet werden. Beim Braten empfiehlt es sich zusätzlich, möglichst wenig Fett zu nutzen. Adäquater Ersatz ist beispielsweise Mineralwasser. Einfach einen Schluck davon in die Pfanne geben und das Fleisch wird schön knusprig angebraten.
7. Tipp: Zeit beim Essen einplanen
Die Nahrungsaufnahme sollte kein Sprint sein, sondern Genuss. Wer das Essen hineinschlingt und zu wenig kaut, strapaziert seinen Stoffwechsel zusätzlich. Deshalb: entspannte Essenspausen einplanen und die einzelnen Bissen sorgfältig und mit Genuss kauen. (prm)
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